MARATONA HAZIR MISINIZ?

B

ir maratona katılma fikri herkes için başka olabilir. Kimisi mesafeyi belli bir sürenin altında tamamlamak için koşarken, diğerleri yalnızca katılmayı ve bitiş çizgisini görmeyi hedefleyebilir. Sebep hangisi olursa olsun bunun unutulmaz bir tecrübe olduğunu es geçmemek gerekir. Önünüzdeki hedefiniz ne olursa olsun potansiyelinize ulaşmanız için bir plana ihtiyacınız var. İşte Runners World sitesinden antrenmanlarınız için derlediğimiz önemli bilgiler…

Yaklaşık 42.2 kilometre koşuyu gerektiren bir maratonun antrenmanı 16 ila 20 hafta arasında sürüyor. Uzmanlara göre bu süre zarfında hedefinize bağlı olarak haftada üç ila beş kez koşmalısınız. Koşmadığınız günlerdeyse çapraz antrenman yapabilir ya da yoga ve pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Ancak bu noktada önemli olan vücudunuzun dinlenme günlerini doğru seçmeniz ve ona yenilenme fırsatı vermeniz.

Eğer bu dünya sizin için çok yeniyse mesafeyi belli bir sürede bitirmek yerine maratonu tamamlamaya odaklanan bir antrenman planı sizin için uygun olabilir. Ama eğer biraz daha deneyiminiz varsa o zaman önerilenler, bir koşu hızı dönüşüm tablosu kullanmanız ve belli süreler için hangi hızlara ulaşmanız gerektiğini hesaplamanız yönünde.

Peki planlamanızın bir kısmını kaçırırsanız ne olur? Runners World’e göre ister sakatlık ister hastalık isterse hayatın engelleri olsun, birkaç koşuyu kaçırmadan sonuca ulaşan çok nadir maraton koşucusu var. Birkaç gün hatta bir hafta izin, yarış gününüzdeki performansınızda çok az bir fark yaratır. Hatta bu ara size iyi bile gelebilir. Ancak bu süre iki ya da üç hafta gibi uzun zamanlarsa ve özellikle bir sakatlıktan dönüyorsanız antrenman hacminizi kademeli artırmalısınız. Kaçırdığınız koşuları antrenmanlara eklemek ve telafi antrenmanı yapmak ise yapmamanız gerekenlerin başında.

Özellikle maraton antrenmanlarına yeni başlayanların en büyük çekincelerinden biri antrenmanları zor bulmak ve yarıştan vazgeçme dürtüsüyle başa çıkmak. Runners World’e göre özellikle ilk maratonunuza hazırlanıyorsanız aklınızdan çıkarmamanız gereken bir şey var: Vücudunuzu daha önce hiç yapmadığı bir şeyi yapmaya zorluyorsunuz. Belki de daha önce hiç koşmadığınız mesafeleri, daha önce hiç koşmadığınız süreler boyunca koşacaksınız - ve bu kesinlikle bir noktada ağrılara ve sızılara neden olacaktır. Olmasaydı insan olmazdınız. En önemli şey kendinize karşı dürüst olmak ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından (DOOMS) kaynaklanan ağrı ile çok fazla zorlarsanız daha da kötüleşebilecek bir sızı veya yaralanmadan kaynaklanan ağrı arasındaki farkı nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmektir.

Gelelim bir koşu için en önemli malzemeye: ayakkabı. Bunun için de New York Times’ın WireCutter sitesinin önerilerine bakalım.

Nötr koşu ayakkabısı istiyorsanız, aramanıza New Balance Fresh Foam X 1080v13 ile başlayın. Ayrıca Asics Novablast 4, Brooks Ghost 15 ve Brooks Glycerin 20 de göz ardı edilmemesi gerekenler arasında. Aradığınız denge ayakkabısıysa, beklenenden daha fazla yastıklamaya ve fermuara sahip bir spor ayakkabı olan Saucony Guide 17 iyi bir başlangıç noktası. Guide 17'den daha sert hissettiren Asics GT-2000 12 ve Brooks Adrenaline GTS 23 de listede yer alıyor.