UYKUYA DESTEK: MELATONİN

G

enellikle uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin vücudun uyku-uyanıklık döngüsünün merkezi bir parçasıdır. Akşam karanlığında üretimi artar, insanı sağlıklı uykuya teşvik eder ve sirkadiyen ritmimizi yönlendirmeye yardımcı olur. Aslında melatoninden bahsetmeden önce sirkadiyen ritmin ne olduğunu bilmekte fayda var. Dünyanın kendi etrafındaki 24 saatlik yolculuğu insan dahil canlılar üzerinde biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal bir ritim oluşturur, döngü devam ettiği sürece de tekrarlanır. Yani dünya döndüğü sürece sirkadiyen ritme göre yaşarız. Kaba tabiriyle vücudumuzun biyolojik saati budur. Bu ritmin doğru olması için de dünyayı ve vücudumuzu iyi dinlemeliyiz.

Melatonin de bunu korumanın en önemli yollarından biri. Peki takviye olarak alınmalı mı? İşe yarıyor mu? Herkes için faydalı mı? Sleep Foundation’a göre melatonin belirli durumlarda uykuyu iyileştirebildiği bulunmuş, ancak bu herkes için geçerli değil. Eğer takviye olarak kullanmak istiyorsanız bilmeniz gereken şeyler var.

Melatonin nedir?

Melatonin doğal bir hormondur ve beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir, daha sonra kan dolaşımına salınır. Karanlık epifiz bezinin melatonin üretmeye başlamasına, ışık ise bu üretimin durmasına neden olur. Sonuç olarak melatonin, sirkadiyen ritmin düzenlenmesine ve uyku-uyanıklık döngümüzün gece ve gündüz ile senkronize olmasına yardımcı olur. Bunu yaparken uykuya geçişi kolaylaştırır ve tutarlı, kaliteli dinlenmeyi teşvik eder.

Vücutta oluşan melatonin, endojen melatonin (hücre ve sistem içinden gelen) olarak bilinir, ancak bu hormon dışarıdan da üretilebilir. Laboratuvarda sentetik olarak üretilen eksojen melatonin diyet takviyesi olarak çoğunlukla hap, kapsül, çiğnenebilir veya sıvı olarak satılır.

Melatonin takviyeleri uykuyu iyileştirebilir mi?

Melatoninin uyku üzerindeki sağlam rolü düşünüldüğünde takviye olarak alma fikrinin canlanması da son derece doğal. Sleep Foundation’a göre bugüne kadar yapılan araştırmalar, melatonin takviyelerinin hem yetişkinler hem de çocuklar için belirli durumlarda faydalı olabileceğini göstermiştir. İşte o faydalar:

DSWPD (Gecikmiş Uyku – Uyanma Faz Bozukluğu) bir kişinin uyku programının genellikle birkaç saat içinde değiştiği bir sirkadiyen ritim bozukluğudur. “Gece kuşu” programına sahip bu kişilerin iş veya okul gibi sabah erken kalkmayı gerektiren zorunlulukları varsa, yeterince uyumaları zor olabilir. Çalışmalar, yatmadan önce alınan düşük dozlarda melatoninin DSWPD’li kişilerin uyku döngüsünü ayarlamalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Jetlag, bir kişi kıtalararası bir uçuşta olduğu gibi birden fazla zaman diliminde hızla seyahat ettiğinde meydana gelebilir, çünkü vücudunun iç saati yerel gündüz-gece döngüsüyle yanlış hizalanır. Farklı araştırma çalışmalarından elde edilen kanıtlar, melatoninin jetlag kaynaklı uykuuyanıklık döngüsünü sıfırlamaya potansiyel olarak yardımcı olduğunu söyler.

Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanan sağlıklı yetişkinlerde melatoninin faydalı olup olmadığı konusunda tartışmalar sürüyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) gibi kuruluşlar henüz bunun için yeterli bilimsel destek olmadığını söylüyor. Bununla birlikte uyku hijyenini artırmak, uyumadan önceki saatlerde kafein ve alkolden uzak durmak, yatak odasında iyi bir şilte ve yatak takımı seçmek iyi bir fikir olabilir. Ayrıca yine uykuya yakın saatlerde sirkadiyen ritmi bozacak mavi ışık yayan bilgisayar ve telefonlardan uzak durmak da uykuya daha kolay dalmanızı sağlayabilir. Sağlıklı bir günün kaynağı iyi bir uyku, ancak bunun için takviye melatonine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza danışmalısınız.

Kaynak: Sleep Foundation

Uyarı: Yazıda geçen fikirler bilgilendirme amaçlıdır, hormon takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.