İYİ BİR UYKU İÇİN NEYE İHTİYACIMIZ VAR?

İ

yi bir uyku çekmenin günlük hayata, rutinlere, iyi bir zihin ve bedene dair birçok şeye etki ettiğini artık biliyoruz. Peki ya ne kadar “temiz” bir uyku çekiyoruz? Günlük konuşma dilimize fazlasıyla yerleşmiş olan “kaliteli uyku”ya ne kadar sahibiz?

Uyku hijyeni hem yatak odanızın hem de günlük rutinlerinizin düzenlenmesiyle yapabileceğiniz, kesintisiz bir uyku anlamına geliyor. Sabit bir uyku takvimi tutturmak için yatak odanızın rahatsız edici etkenlerden uzak olması ve bazı alışkanlıklar belirlemeniz gerekiyor. Sleepfoundation.org’a göre uyku hijyenini sağlamak için üzerinde durmanız gereken dört kategori var:

• Uyku tetikleyiciler
• Uyku planı
• Uyku öncesi rutinler
• Gün içi aktiviteler

Uzmanlara göre bir yetişkinin uyku hijyenine sahip olması için günde yaklaşık 7-9 saat aralığında kesintisiz uyuması gerekiyor. Günümüz şartlarında bunu sağlamak kulağa biraz ütopik gelebilir. Günün stresi, iş yorgunluğu, ertesi günün getirecekleri derken bazen beş saatlik uykulara bile “tamam” dediğimiz oluyor. Peki bu “kesintisiz” uykuyu sağlamak için neler yapmalıyız?

Yatak ve yastık

Her şeyden önce neyin üzerinde yattığınız çok önemli. Omurganızın doğal şeklini koruyacak bir yatak ve yastık seçimi sizi “yorgun” uyanmaktan alıkoyar. Kullanacağınız çarşaf ve nevresimler de öyle. Uygun ısıda uyumanızı sağlayacak, kumaşıyla rahatsızlık vermeyecek seçimler yapmanız önemli.

Işığa maruz kalmak

Siz her ne kadar fark etmeseniz de ortam ışığı uyku kalitenizi etkileyen şeylerin başında geliyor. Blackout perdeler ya da uyku gözlükleriyle kusursuz karanlığı sağlayarak daha kesintisiz bir uyku çekmek mümkün.

Büyük düşman: Mavi ışık

Bilgisayarlar, televizyonlar ve telefonlar… Günlük hayatımızda rutin olarak kullandığımız bu teknolojik aletlerin çoğunun yaydığı mavi ışık aslında tam bir uyku düşmanı. Araştırmalara göre mavi ışık diğerlerinin aksine, retinanızın arka tarafına kadar ulaşmayı başarıyor, uykuya dalmanızı sağlayacak melatonin hormonunun dengesini bozuyor. Peki bunu nasıl engelleyebilirsiniz? Yatmadan iki saat önce teknolojik aletlerle ilişkinizi azaltın. Eğer bu mümkün görünmüyorsa, en azından ışıklarını kısabilirsiniz. Bazı telefonlarda bulunan “mavi ışık filtresi”ni gece çalışacak konuma getirebilir ve en azından yatakta telefonla ilgilenme alışkanlığınızdan vazgeçebilirsiniz.

Hoş kokular

Hafif bir aroma kokusu, sizi sakinleştirip rahatça uykuya dalmanızı yardımcı olur. Bunlar, vücudunuza ya da şakaklarınıza sürebileceğiniz türden doğal yağlar da olabilir, çeşitli aroma terapi kitleriyle odanızın havasını buharla değiştirebilecek ürünler de. Hiçbirini tercih etmezseniz odanıza yerleştireceğiniz bir demet lavanta da aynı hissi yaratacaktır.

Teknolojinin gücünden yararlanın

Fitbit gibi vücut ve hareket analizi üzerine kullanabileceğiniz bileklikler, uyku kalitenizi monitörlemenizi sağlıyor. Böylelikle geceleri ne kadar sık uyandığınızı ne kadar hareket ettiğinizi ve belki de neden “kaliteli uyku” uyuyamadığınızı takip edebilirsiniz. Elbette en büyük handikap onlarla rahat uyuyup uyuyamayacağınız. Eğer bilekliğin kendisi sizi rahatsız ediyorsa amacını aşıyor demektir. Bu durumda bir alternatif de uyku uygulamaları olabilir. Ancak burada biraz deneme yapmak gerekiyor. Zira çoğumuzun bildiği gibi doğa sesleri, dalga sesleri bazen yağmur sesi uykuya dalmak için idealdir fakat bu, herkes için de geçerli değildir. Neyse ki artık “beyaz” ya da “pembe” ses gibi kavramlar da girdi hayatımıza. Bunlar, iyi ve derin bir uyku için belli frekansların verildiği ses dalgaları. Biraz denemeyle kendinize en iyi gelen ses frekansını bulabilirsiniz.

Temiz Hava

Açık havada uyumanın keyfini alanlar, buradaki uykunun hiçbir şeye benzemediğini bilir. Bunun nedeni elbette oksijeni bol bir ortam olmasından başka bir şey değil. Peki bunu sağlamak için ne yapabiliriz? En azından yatmadan yarım saat önce odanızı havalandırabilirsiniz. Ama artık özellikle büyük şehirlerde açık camdan fazlaca iyi oksijen gireceğini garanti edemeyiz. Bu durumda devreye yine teknoloji giriyor. Pek çok marka daha temiz ortamlar yaratmak için “hava temizleyiciler” üretiyor. Bir kısmı çantanıza dahi koyabileceğiniz kadar kompakt diğerleri ise ev aletlerinize bir yenisini ekleyebileceğiniz kadar şık. Şehrin ortasında açık havada uyuma hissini yaşayabilmek için evin tamamı ya da yalnızca yatak odanızda kullanmak üzere bir hava temizleyici edinebilirsiniz.